image

Депрессия, социофобия и их лечение

Переводы: Депрессия, социофобия и их лечение

Переводил: Сергей Митрофанов

Этот пост предназначен помочь в первую очередь людям, переживающих депрессию и социофобию. Я всегда сам себе назначал медикаменты чтобы побороть симптомы этих болезней и через многолетний опыт я осознаю, что я в силах контролировать себя и свою жизнь. Впереди меня также ждут взлёты и падения, но я предпринял достаточно усилий, чтобы убедиться, что моя жизнь всё равно будет идти вперед, несмотря на её негативные стороны. Начало этого поста посвящена теоретической адаптации в общество, и оно не касается практической стороны статьи. Но вы в любой момент можете перейти к практической части, хотя я настоятельно рекомендую прочитать всю статью. Практика или «стратегия» является лишь частью непростого процесса перехода из депрессии и социофобии к нормальной жизни. Чтобы выиграть в этой игре вы также должны понять и осознать её правила.
Задачи практики: подавить негативные мысли и переживания, стать социальнее и энергичнее.

Итак, пару слов перед «стратегией»:
Депрессия и социофобия по-своему трахают вас. Когда вы находитесь одни в своей комнате после долгого трудового дня, то вероятно вы чувствуете облегчение, а депрессия меньше вас беспокоит. Потому что ваш дом олицетворяет зону комфорта и в этой зоне ваш разум считает, что вы в безопасности и всё в пределах этой зоны в порядке. Этим вы можете воспользоваться. Вот почему некоторые депрессивные и беспокойные люди чувствуют себя лучше, играя в онлайн-игры. Просто они всё ещё в своей зоне комфорта, но в то же время они имитируют онлайн-играми общение в социуме. Однако поймите, что это вредное занятие и оно должно быть ограничено.
Не поймите меня неправильно! Я все еще тащу в катках в Dota 2 и подобных играх, но только для того, чтобы связаться со своими друзьями с разных уголков страны и только пару часов в неделю.
Выходите из своей зоны комфорта, если хотите жить жизнью, полной смысла.
Теперь ваша цель — расширить свою зону комфорта, но, чтобы сделать это, вы должны выйти из неё. В свою очередь, «новая» зона комфорта требует контроля с вашей стороны. И в конце концов, весь мир будет у вас под ногами.

«Стратегия»:
Прочитайте это словосочетание: «Социальное взаимодействие»… Звучит немного зашкварно, да? Этот процесс может показаться вам неприятным и мерзким, потому что он по-прежнему находиться вне вашей зоны комфорта, но взаимодействие с другими людьми это лишь комбинация из 2-х процессов:
• Сенсорно-афферентная реакция принятия нейронами сигналов от окружающей среды (СЛУШАТЬ)
• Моторно-эфферентный выход нейронов к ответу (ГОВОРИТЬ)

Вот и всё!

Система между этими двумя процессами социального взаимодействия называется РАС (ретикулярная активизирующая система). Сама РАС также регулирует ваше состояние бодрости, меняя степень интереса к каждой личности и распределяя важность конкретной персоны для вас. РАС не неизменна — она меняется на протяжении всего взаимодействия с людьми в общении.

Не зацикливайтесь на этой теме, просто поймите, что из себя представляет общение.

Теперь попробуем воспользоваться этим.

Вы наверняка знали (или знаете) о таких страшных сторонах социальной адаптации, как постоянное накручивание себя такого рода вопросами:
• Что будет, если я скажу не то?
• Что если я им не нравлюсь?
• Что если я корчу из себя дебила?
…и тому подобное

Если такие моменты имели место в вашей жизни, то следующий новый принцип «стратегии» будет звучать так:
Осознайте, что социализация и общение с людьми – всего на всего игра. Ни больше, ни меньше!

Если общение с людьми – всего лишь игра, тогда с какой стати оно вас так сильно беспокоит? Почему вас волнует то, что думают о вас другие? Если у вас социофобия, то скорее всего вы преувеличиваете саму роль социализации в своей жизни. Вы должны научиться говорить то, что хотите сказать, долго над этим не задумываясь. И, по иронии судьбы, не так важно ЧТО вы сказали, важнее то, КАК вы это сказали. Если ваша речь построена уверенно, с намерением и долью юмора (помните, «Общение = Игра»), то вы больше заинтересуете другого человека, относительно его РАС. Самые интересные люди главной целью в общении ставят не социализацию, а возможность передать свои мысли другим. Они общаются, не ожидая от других ответных реакций.

И это приводит нас к следующему принципу:
Прекратите быть «реакционером».

Прекратите общаться в попытке получить положительную реакцию от другого. Будь это поощрение вашим действиям, благодарность, смех или радость. И именно с этим у меня возникали долгое время проблемы. Когда вы в депрессии вы желаете воспользоваться чем угодно, что заставит вас чувствовать себя лучше, что успокоило бы вас. Вы должны быть сильной личностью (или, по крайней мере, казаться таким). «Реакционеры» редко принимают во внимание РАС других, потому что по сути они живут не своей жизнью, а жизнью, которую приписали им родители или общество. Другими словами, просто прекратите корчить из себя слишком воспитанного и хорошего человека, потому что подобные люди редко уважаемы в обществе.

Это может показаться непродуктивным, и вас можно понять. Но чем же занимаются люди, которые всем нравятся? И многие ответят: «Они постоянно что-то делают для других, чтобы заслужить чужое признание». Но это абсурд. Чем больше вы уважаете других, тем меньше вы уважаете себя. Таким образом, вы создаете для других скрытые условия. То есть, вы в маске «славного паренька» до тех пор, пока другие не снимают эту маску для вас. И другим это не нравится и тем самым вы их напрягаете. Хорошо быть хорошим, когда это уместно. Но будьте хорошими для других, когда они этого заслуживают, и не ожидайте ничего от них взамен (я настоятельно рекомендую прочесть книгу Роберта Гловера «Хватит Быть Славным Парнем»).

Тип мышления «славного парня» обычно является следствием работы социофобии и депрессии, потому что мы часто считаем, что мы не заслуживаем того, чего мы хотим от жизни. Всегда помните, что вы достойны счастливой жизни. Вы заслуживаете этого и вы должны брать от жизни всё, что вы хотите от неё, не ходя вокруг да около и не чувствуя себя виноватым за свои действия. Вам не надо никого убеждать, что вы достойны успеха. Все люди хотят быть успешными.

Итак, теперь вы знаете о теоретических основах для выживания в этом мире! Однако депрессия ещё может вас сдерживать. Если вы находитесь в депрессии, то ничего из вышеперечисленного вам не поможет, потому что депрессия забирает у вас энергию, мотивацию и счастье заниматься любым делом. Не все преодолевают депрессию, действуя по одинаковым инструкциям, но вы можете предпринять шаги, которые помогут вам добиться успеха в решении этой проблемы. И тут «стратегия» входит в игру.

Стратегии поведения:
• Установите четкое время сна. Ложитесь спать в одно время каждую ночь и просыпаться в то же время каждое утро, даже по выходным. Депрессивным людям как раз не хватает энергии из-за недостатка сна. Спите минимум 7 часов, хотя 5%-м людей хватает и меньше.
• Физические нагрузки по крайней мере 3 раза в неделю. Чем больше, тем лучше. Попробуйте сочетать силовые и кардиотренировки в вашу жизнь. Физнагрузки не оставляют вам энергии останавливаться на негативных мыслях и в конце дня они не мешают вам заснуть в постели, пока вы спите и отдыхаете.
• Доделывайте свои дела. Не руководствуетесь тайм-менеджментом. Вам он не нужен. Если какой-либо проект должен быть сделан до того, когда он должен быть сделан, то вы и сами это понимаете. Рано делать или поздно – мы не об этом говорим. Чувствуя себя морально истощенным в конце тяжелого рабочего дня, вы не оставляете себе сил для негативных мыслей перед сном.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Пейте меньше газировки и потребляйте меньше простых углеводов. Сочетайте в вашем рационе блюда различных цветов (больше фруктов и овощей). Избегайте частого потребления пищи. Позаботитесь о своем теле, и оно позаботится о вас.
• Медитируйте. Медитация даёт состояние душевного блаженства, в котором вы концентрируетесь только на своих мыслях. Введение медитации в моей повседневной жизни весьма сильно повлияло на меня.

Ноотропы и добавки:
Очевидно, что эффекты от каждой добавки будут у всех индивидуальны, однако приведённые ниже препараты хорошо на меня повлияли. Не воспринимайте приведенные добавки слишком критично, но и чересчур ими не увлекайтесь. Начните с 1-й или 2-х добавок и изучайте их последствия на себе, прежде чем добавлять в свою жизнь новые.

Ежедневные добавки:
• Ашваганда — 400 мг 3 раза в день. Способствует расслаблению и повышает уровень тестостерона.
• Бакопа – снижает беспокойство.
• L-Тианин — 200 мг 2 раза в день (один раз утром и один раз в обед) с кофеином. Улучшает внимание и снижает беспокойство.
• Креатин — помимо повышения выносливости также повышает СПС мозга.
• Пирацетам – 1600 мг 3 раза в день. Улучшает память и четкость мыслей. Для меня улучшил разговорные навыки.

Ситуационные добавки:
• Фенибут — действует на рецептор ГАМК. Повышает желание общаться. Поднимает настроение. Будьте осторожны с ним, препарат сильно затягивает из-за своей эффективности. Я беру его как замену выпивке с друзьями по пятницам. Алкоголь всегда вызывал у меня неслабое похмелье и краткосрочную депрессию. Фенибут даёт мне те же эффекты, что и алкоголь, но без краткосрочных психических расстройств и без похмелья. Пользуйтесь этой добавкой грамотно. Я рекомендую принимать фенибут не чаще 2-3 раз в неделю и не больше 1,5 грамм в день.
• Кратом — 3-4 грамма листиков этого растения. Повышенное желание общаться, снижение тревожности, улучшение настроения. Некоторые люди принимают его ежедневно, однако я бы не советовал. Быстрая толерантность и повышенный аддиктивный потенциал. Пробуйте разные дозировки, чтобы узнать «свою дозу». Я принимаю кратом 1-3 раза в неделю. Не переборщите с ним — его лучший эффект проявляется при оптимальных приемах.
• Алкоголь — долгое время был моим ситуативным веществом, однако сейчас я бы ни за что бы его не принимал. Некоторые люди могут свободно хлестать алкоголь по выходным без каких-либо негативных последствий. Будучи пьяным, алкоголь мне хорошо помогал, но на следующей неделе я были рецидивы депрессии и тревоги. И не одному мне известно о подобных эффектах. Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать оценивать ваше эмоциональное состояние до и после алкоголя.

И запомните: «Общение с людьми – всего лишь игра». Жизнь — это игра. Социальное беспокойство можно преодолеть, научившись адаптироваться и действовать, но решить проблему депрессии необходимо в первую очередь. Социофобия — это частый признак депрессии. Отсутствие навыков общения, вытекающее из-за затворнической жизни, уготовленное вам депрессией. Мой совет — просто делайте всё возможное. Никто не совершенен, а совершенство – скучное зрелище. Устанавливайте маленькие шаги на пути к вашим целям. Делайте то, что делает вас интересным человеком. Начинайте добавлять значение в жизни людей, и они потянутся к вам.

P.S. Перечисленные препараты в данном тексте я приводил из своего собственного опыта. Я ни в коем случае не рекомендую принятие какой-либо добавки без консультации специалиста. Попробуйте по одиночке каждый препарат и наблюдайте, что работает лучше всего для вас.

Оригинал (англ): reddit.com/r/depressionregimens/comments/2ygh2t/social_anxiety_depression_and_supplements

0 комментариев

Оставить комментарий