image

Развитие концентрации внимания

Лек Сан: Развитие концентрации внимания

Все мы слышали про пользу медитации, как полного расслабления, концентрации внимания. Концентрация – это внимание соединенного разума и тела ровно на одной задачи. Расслабление, медитация, сосредоточенность, состояние потока – это всё будем считать синонимами концентрации.

Цель статьи – помочь развить навык концентрации для повседневной жизни и показать на примере общий подход к саморазвитию.
Не отнимая ваше время, сразу перейду к делу, а в конце напишу про пользу этого дела.

  • Принципы развития концентрации

В начале выделю 3 естественных закона* (принципа развития), которыми будем руководствоваться при составлении успешного метода развития.
  • 1. Периодичность работы разума
Работа разума состоит из чередующихся периодов концентрации и отвлечения. Периоды отвлечения – это нормально.
  • 2. Самоуважение
Развитие – это не насилие над собой и не должно сопровождаться непродуктивным дискомфортом[1]. Мы не будем скатываться до принципов быдла, наподобие «всё, что не убивает делает тебя сильнее».
  • 3. Постепенность
Нужно начать с того этапа, который действительно соответствует текущему уровню развития, а затем переходить на следующие, не пропуская ни одного.
Любой нормальный человек[2] не будет отрицать эти принципы, так что можем считать их за истину.

  • Метод развития концентрации

Вначале необходимо выбрать задачу, на которую будет направлено внимание. В соответствии с принципом самоуважения в качестве задачи выбираем то, что для вас важно, то что принесет вам пользу, результат. Обычно, когда говорят про медитацию в качестве задачи выбирают процесс дыхания, либо другой рутинный процесс. Вряд ли для вас так важен процесс дыхания, поэтому такая задача, неправильна. Если вы выберете такую неважную для вас (навязанную) задачу, то любая насущная мысль будет важнее вашего намерения концентрироваться на неё и поэтому легко приведет к отвлечению. Вы действительно должны считать выбранную задачу важной.
Согласно принципу периодичности работы разума процесс тренировки будет состоять из чередующихся периодов концентрации и отвлечения.

  • Период концентрации

Заводим таймер на время периода концентрации. В начале это время небольшое (скажем минута) и далее выбирается по принципу постепенности. Далее переводим внимание ровно на одну задачу, выбранную ранее. В течении периода концентрации сохраняйте внимание только на этой задаче.
Обычно в таких случаях пишут про подавление всех приходящих мыслей, отключение внутреннего диалога. Не стоит такого насилия над собой (принцип самоуважения), т.е. не стоит подавлять свои мысли и желания, выходящие за рамки задачи концентрации, так как они могут быть не менее важными и полезными. Делаем иначе: не развиваем мысль сейчас, а переносим её на специально предназначенное для этого время периода отвлечения. То есть:
1. Не виним себя за прокравшуюся мысли, а спокойно выделяем тему мысли. При этом тоже не виним себя за то, что отвлеклись от задачи концентрации.
2. Определяем, важна ли нам эта мысль вообще. Если да, то записываем или зарисовываем (что быстрее) тему мысли на внешний носитель (диктофон, листок, телефон, ПК) или в свою память и говорим себе: «переношу на период отвлечения», иначе говорим себе: «прерываю мысль». Больше на эту мысль не обращаем внимания, до конца периода концентрации.
В начале период концентрации должен отнимать достаточно много усилий (это продуктивный дискомфорт[1]) и часто будут отвлекать посторонние мысли, иначе развития не происходит.

  • Период отвлечения

По сигналу таймера наступает период отвлечения. Теперь вы наконец можете позволить себе разбросанность мыслей, и перескакивать с одной мелочи на другую, одним словом, отвлечься.
Этот период, как упоминалось ранее, предназначен для обдумывания записанных во время периода концентрации мыслей, анализа себя во время периода концентрации и «перезарядки разума» для следующего периода концентрации.
Длительность этого периода выбирается также по принципу постепенности на основе ощущений.

  • Контроль процесса развития

Любое изменение, как известно, должно начинаться с представления конечной цели. Признайтесь, что вы ни разу не формулировали и записывали конкретную цель, достижению которой вы придерживались длительное время. По статистике, так делают всего около 3% жителей США.
Правильная цель должна соответствовать критерию измеримости[3], т.е. результат можно измерить количественно. Только в этом случае вы сможете быть уверенным в своём развитии. В настоящем случае возможны следующие показатели:
• время интервала концентрации;
• величина усилия для удержания внимания;
• частота попыток отвлечения.
После оценки своего уровня навыка следует постановка цели: вы должны определить конкретное значение показателя, которое вы собираетесь достичь. Это значение должно быть достижимым и амбициозным. Также следует установить время достижения этой цели.
Пример правильно сформулированной цели: «Я удерживаю внимание только на одной задачи в течение N минут и почти не прилагаю для этого усилия к ДАТА>, что повышает мою эффективность».

  • Польза концентрации

Не смотря на усилия по концентрации, сосредоточенный на одной вещи разум, более расслаблен, чем перескакивающий с одной мысли на другую. Действительное расслабление разума возможно только при полной концентрации. Таким образом, польза превышает затраты на концентрацию. Замедляется ощущение течения времени.
Концентрация очень важна во время физических тренировок. Я практикую навык концентрации по схеме концентрация-отвлечение во время тренировки техники бега. Перед так называемой «технической интервальной» тренировкой я выбираю 1-2 элемента техники. Во время периода концентрации я пытаюсь следовать рекомендации элемента, а чередую с неправильной технику, тем самым познавая в сравнении. Я учу свою тело естественному и эффективному движению[4], концентрируясь на теле, вместо того ускорять приближение окончания насилия над собой музыкой из плеера.

  • Примечения

* По Стивену Кови (7 навыков высокоэффективных людей): «Один из самых важных уроков, которые я получил в своей жизни, звучит так: если вы хотите достичь высочайших целей и добиться выполнения самых сложных задач, сформулируйте принцип, или естественный закон, определяющий результаты, к которым вы стремитесь, и следуйте ему»
1. Непродуктивный дискомфорт сообщает о неправильных действиях и может отдалять от достижения цели. Продуктивный дискомфорт является необходимым условием достижения цели.
2. Безобидный пример использования метода пропаганды «Эффект общего вагона».
3. Подробнее про критерии правильной цели можно ознакомиться по аббревиатуре SMART.
4. С техникой бега можно ознакомиться в книге Дэнни Дрейера – Ци-Бег. В этой книге уделяется большое внимание навыку концентрации и осознанности движений.

Лек Сан: Развитие концентрации внимания

0 комментариев

Оставить комментарий